Guest Connader Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 Das hört sich halbwegs plausibel an..Wobei ich liebend gern draussen laufen gehe. Die Hunde mit, durch den Wald.. Kein Problem! Sind dann so um die 10km, brauche im Schnitt ne Stunde. Aber (da sind wir beim Schweinehund ) wenn ich hier um 16Uhr aus dem Büro stolper, ist es draussen schon dunkel. Da bekomm ich die Krise! Und im Studio aufs Laufband? Never! Das ödet mich sowas von an! Also gibt es, falls ich die Zeit habe hinterm Kraft Training noch Cardio auf dem Crosstrainer... Dann bin ich gegen 18:30 aus dem Studio raus... auch nicht optimal! In der Saison spiel ich noch Fußball (2x Training a 1,5-2h plus Spiel am Sonntag).. Dann hab ich noch zwei Hunde.. Meine Freunde Pferde mit Stall.. puh.. Was mich derbst hat fettwerden lassen: Zwei Wochen Springbreak im März. Direkt danach aufgehört zu Rauchen. Zwei Monate zur Inbetriebnahme im Zweitwerk nur von Frittenbude gelebt. Abends mit der Freundin geil Kochen, n schönen Wein dazu.. Und dann zwei Rippenprellungen hintereinander! Sehr gut! Hier mal mein Trainingsplan, vielleicht kann mal jm. seinen Senf dazu abgeben (unser Studiobesitzer hat leider.... keinen Plan...:emoji19:) Mit dem Gewicht probier ich es so dass ich den letzten grad so packe.. Habe Im November wieder angefangen, Weihnachten bis Neujahr NIX gemacht .. Und jetzt geht es wieder los Tag 01 (Brust, Schulter Bauch): - Brustpresse im Sitzen 3x 6-10 Wdh (mom. ca 60kg) - Schrägbankdrücken KH 3x 8-12Wdh (ca 17,5kg) - fliegende mit KH 3x 8-12 Wdh (8kg) - KH Seitheben 3x 8-12 Wdh. (5kg) - Butterfly Reverse 3x 10-15 Wdh. (35kg) - Beinheben Unterarmstütz 3x 10-25 Wdh - Crunches auf so nem Wackelkissen, grade und seitlich bis nix mehr geht, alternativ auf Unterarmstüz auf Pezziball Tag 02 (Rückenn, Triceps, Waden) - Latzug Breit zur Brust 3x 8-12 Wdh. (55kg) - Rudermaschine mit Brustpolster 3x 6-10 Wdh. (60kg) - Einarmiges KH Rudern 2x 10-15 Wdh. (17,5kg) - Pushdowns 3x 10-15 Wdh (40kg) - Pushdowns Reverse 3x 10-15 Wdh (7kg) - Wadenheben stehend 3x 12-20 Wdh (160kg) - Wadenheben sitzend 3x 12-20 Wdh (75kg) Tag 03 (Beine, Biceps Bauch) Oberschenkelübungen musste ich leider streichen aufgrund von Knieschmerzen, ist aber nicht so schlimm als Fußballer ) - Kniebeuge mit LH 3x 10-15 Wdh - Beinpresse 45° 3x 8-12 Wdh - Beinstrecker 3x 10-15 Wdh - Beinbeuger 3x 10-15 Wdh - Kabelcurl 3x 6-10 Wdh - KH Bicepscurl 3x 8-12 Wdh - Beinheben Hang 4x 12-25 Wdh Moin Stefan, ich würde die Muskelgruppen, bzw. Trainingstage anders zusammenstellen!! Es gibt zwei Herangehensweisen: Entweder Du trainierst Muskelgruppen an einem Tag die jeweils zur anderen mittrainiert wird (bspw.: Rücken + Bizeps) oder Du isolierst und trainierst an einem Tag zwei völlig unterschiedliche (Bspw.: Rücken + Trizeps). Der Vorteil von Ersterem ist, dass Du z.B. mit dem Rücken (Latziehen o.ä.) den Bizeps bereits "antrainiert" hast und ihn nicht mehr so intensiv trainieren musst ( es reichen dann max. 2 Übungen Bizeps). Der Vorteil von letzterem Beispiel ist, dass Du den Muskel 2 mal pro Woche trainierst: einmal wenn er explizit dran ist (Bizeps), einmal am Tag wo Du Rücken trainierst. Welche Art man von beiden wählt, ist immer individuell....muss man testen was einem besser liegt!! Bei Deinem Trainingsplan finde ich allerdings diese Selektion nicht konsequent umgesetzt: An einem Tag trainierst Du "isoliert" (Rücken, Trizeps) am anderen zwei Muskelgruppen die sich überschneiden (Brust+Schultern). Beim Schultertraining vermisse ich auch eine Übung für den vorderen Kopf. Wahrscheinlich weil Du Schrägbankdrücken machst und er hier mittrainiert wird!?! Wird er aber m.M. nicht stark genug!! Frontdrücken, Nackendücken oder Schulterpresse würde ich trotzdem noch machen. Wird aber am "Brust-Tag" alles zuviel..!?! Ich würde Schultern und Bizeps tauschen. Zusätzlich den 2. und 3. Trainingstag durchtauschen, denn direkt nach einem Brust-Tag wieder Trizeps zu trainieren oder nach dem Bizeps-Tag wieder Rücken ist wg. dem erwähnten "mittrainieren" nicht optimal, auch wenn min. 48 Std. dazwischen lagen. Also so: 1. Tag: Brust, Bizeps, Bauch 2. Tag: Beine, Schultern 3. Tag: Rücken, Trizeps, Bauch (Waden?) Waden würde ich bei Beine versuchen mit unter zu bringen. Und ich gebe mienem Vorredner recht: Kniebeuge und Beinpresse ist "doppelt gemoppelt". Wenn Kniebeuge Dich alleine noch nicht auspowern, mach 2 Sätze mehr!! Als Fußballspieler machst Du eh viel zu viel Krafttraining für die Beine: inkl. Waden sind das 7 Übungen pro Woche!! Wie schaffst Du das da noch zu Laufen?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
steFUN Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 Huhu Dalli! Die Beinübungen mache ich ja aufgrund der Knieschmerzen nicht mehr. Nur noch Waden! Mein vorheriger Plan (Vom Studiobesitzer) war einmal alles n bisschen.. Latzug,, Schulterpresse, Bankdrücken, Rudern, Situps, Beinpresse..fertig..:emoji19: Den jetzigen habe ich irgendwo in Netzt gefunden und fand Ihn recht passend. Wenn ich überlege ist der Bein/Biceps Tag auch oft ausgefallen weil ich es einfach nicht mehr geschafft habe ins Studio. VOn daher denke ich irgendwie das ein zweier Split auch reichen sollte oder? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Choque Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 (edited) Und wenn du Kniebeugen machst brauchst du nicht mehr in die beinpresse! Ist ja das gleiche bloß das man mehr Gewicht nehmen kann!! Nicht wirklich. Der Bewegungsablauf ist ähnlich aber der Fokus ist ein ganz anderer. Kniebeuge: Mehr Ab-/Aductor, mehr Beinbizeps, zusätzlich noch Training von Stützmuskulatur Beinpresse: Fokus auf Quadtrizeps Hat schon seinen Grund wieso die ganzen Mr. Olympia Sieger beides trainieren Ich stell dann später mal meinen aktuellen Plan rein (Hypertrophie Prinzip), 12 Wochen lang, 4x die Woche, 3 Sätze à 15 Wiederholungen (am Anfang). Jede Woche wird das Gewicht erhöht bis man pro Übung nur noch 7 Wiederholungen schafft. Das wird dann für ein paar Wochen gehalten (Gewicht wird natürlich wieder erhöht wenn man mehr als 7 Wiederholungen schaffen sollte) Edit: Hier der Plan Tag 1Kreuzheben rumänisch Beinpresse Waden Beinpresse Wadenstrecken Curls-Tower Hammercurls Frenchpress unterer Trizeps Strecken Unterarmzirkel Hyperextension Tag 2 Latzug weit Hammerstrength Kurzhanteldrücken negativ Seilzug Frontheben Seitheben Reverse Butterfly Shrugs Langhantel hinten Schlaufen (oberarme in Schlaufen hängen und dann mit den Beinen Klappmesser nach oben) Crunches-Becken Tag 3 Kniebeugen Wadendrücken Latziehen eng Schrägbankdrücken Schukterdrücken Langhantel Bizepscurl Langhantel Shrugs Langhantel vorn Trizepsstrecken Jay Cutler Hexenstuhl unterer Rücken (römische Liege) Tag 4 Ausfallschritte Kurzhantel Beinbizeps Wadenmaschine T-Hantelrudern Bankdrücken Schulterdrücken Kurzhantel Shrugs Kurzhantel Konzentrische Curls Trizepsseil Crunchmaschine Edited January 9, 2015 by Choque Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Connader Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 (edited) Huhu Dalli!Die Beinübungen mache ich ja aufgrund der Knieschmerzen nicht mehr. Nur noch Waden! Mein vorheriger Plan (Vom Studiobesitzer) war einmal alles n bisschen.. Latzug,, Schulterpresse, Bankdrücken, Rudern, Situps, Beinpresse..fertig.. Den jetzigen habe ich irgendwo in Netzt gefunden und fand Ihn recht passend. Wenn ich überlege ist der Bein/Biceps Tag auch oft ausgefallen weil ich es einfach nicht mehr geschafft habe ins Studio. VOn daher denke ich irgendwie das ein zweier Split auch reichen sollte oder? Ja na klar!! Es empfiehlt sich auch immer mit den Splits absteigend anzufangen. Also: als Anfänger Ganzkörper, dann 2'er und wenn man ganz intensiv dabei ist,. 3'er Split!! Edited January 9, 2015 by Connader Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
steFUN Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 http://fitness-experts.de Kennt das jm.? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Balko Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 Also ich würde da nur dem Profi vertrauen. [video=youtube;VQCjef90DVs]https://www.youtube.com/watch?v=VQCjef90DVs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Connader Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 Hahaha...der Vollhonk!!! Wenn der man überhaupt "Fitness" richtig schreiben kann!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zwergin Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 Mach 2 - 3 Woche Milon Ausdauer Zirkel. http://www.milon.de/produkte-zirkel-kraft-ausdauer-zirkel wenns wen interessiert. Ist halt für mich ne Möglichkeit mit wenig Zeitaufwand zumindest etwas zu tun Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunatic Posted January 9, 2015 Report Share Posted January 9, 2015 22 Bahnen im Hallenbad gehen ganz schön rein, wenn man so ein Spast ist, wie ich. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crosser125 Posted January 26, 2015 Report Share Posted January 26, 2015 Juhu Mal ne frage an die,die sich auskennen. Wie ist es besser oder effektiver? Ein Workoutprogramm aus mehreren Übungen abzuspulen wie zum Beispiel beim CrossFit und dieses Programm dann mehrmals zu wiederholen oder jede einzelne Übung mit 2-3 Sätzen separat zu machen und dann die nächste Übung? Oder macht das keinen unterschied? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Balko Posted January 26, 2015 Report Share Posted January 26, 2015 Wenns um Muskelaufbau geht, würde ich persönlich würde jeden Muskel einzeln bearbeiten und somit die Variante mit den 2-3 Sätzen wählen. Die Erholungsphase zwischen den einzelnen Sätzen ist sonst zu lang, wenn du zwischendurch 10-20 anderen Muskeln trainierst. Für Kondition und allg. Fitness ist die Crossfit Variante effektiver. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crosser125 Posted January 26, 2015 Report Share Posted January 26, 2015 Okay danke. Mir geht's nicht um Muskelaufbau. Ich will in erster Linie auf Kondition und Fitness trainieren. Wenn dann doch die Muskeln wachsen,dann muss ich das wohl in kauf nehmen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ben Posted January 26, 2015 Report Share Posted January 26, 2015 http://www.amazon.de/Enzyklop%C3%A4die-Muskeltraining-Anatomie-Muskelaufbau-Fettabbau/dp/3868521232/ref=sr_1_4?ie=UTF8&qid=1422299685&sr=8-4&keywords=muskeltraining Top Lektüre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Balko Posted February 1, 2015 Report Share Posted February 1, 2015 Wenn die Fitness schon für den Start nich mehr ausreicht Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crosser125 Posted February 1, 2015 Report Share Posted February 1, 2015 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sonny 450 Posted February 23, 2015 Report Share Posted February 23, 2015 hat irgendwer Empfehlungen wie man die Leiste fürs SuMo trainiert? Ich krieg beim Fahrtraining wenn der Fuß dauernd draussen ist irgendwann schmerzen in der Leiste... allgemein ist meine Fitness eigentlich sehr gut. Bin auch erst 21 Achja und die Unterarme/ Finger trainiert ihr wie!? Bin Bürofuzzi und krieg nach der ganzen Bremserei kaum noch die Hände auf Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunatic Posted February 23, 2015 Report Share Posted February 23, 2015 Ich krieg immer Popo-Aua! Nach dem 3-Tages-Training hatte ich nen total wunden Arsch. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Balko Posted February 23, 2015 Report Share Posted February 23, 2015 ... irgendwann schmerzen in der Leiste...Achja und die Unterarme/ Finger trainiert ihr wie!? Ich krieg immer Popo-Aua! Nach dem 3-Tages-Training hatte ich nen total wunden Arsch. Schlechtes Timing irgendwie ... ganz schlechtes Timing Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunatic Posted February 23, 2015 Report Share Posted February 23, 2015 Schlechtes Timing irgendwie ... ganz schlechtes Timing Also in diesem Forum hier sind wirklich alle total fixiert... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ben Posted February 23, 2015 Report Share Posted February 23, 2015 Schlechtes Timing irgendwie ... ganz schlechtes Timing Gnihihihihihi, Finger in Po, Mexiko! Leitentraining geht gut mit seitlichem Abspreizen, sieht man oft in Ballettübungen. Klingt komisch, ist aber so. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Joar-is-so1987 Posted February 24, 2015 Report Share Posted February 24, 2015 Gnihihihihihi, Finger in Po, Mexiko!Leitentraining geht gut mit seitlichem Abspreizen, sieht man oft in Ballettübungen. Klingt komisch, ist aber so. Da hat bastel recht sieht zwar scheiße aus aber es bringt was!! Und für die Unterarme ne gute übung...mmmhh unterarmcurls Setzt dich auf eine Flachband mit breiten Beinen so 45grad vom Körper weg. Dein Oberkörper nach vorne geneigt so das deine Unterarme nebeneinander auf der Flachbank liegen.. Wichtig Ellenbogen bleiben auf der Flachbank.. Deine Hände ragen über den Rand der Flachbank rüber aber nur bis knapp hinter den Handgelenken!! Geht am besten mit ner langhantel! Das Gewicht Spiel da keine Rolle! Wiederholungen sind wichtig .. Also du sitzt jetzt mit leicht nach vorne gebeutem Oberkörper.. Unterarme auf der Flachbank und Hände gucken leicht rüber.. Nimmst natürlich vorher schon mir langhantel in die Hände... Jetzt lässt du die Hände ganz entspannt hängen!! Deine Unterarme bleiben Auf der Flachbank !!! Jetzt bewegst du nur die Hände hoch und runter und da sieht man schon sofor wie der Unterarm arbeitet ich empfehle die Hunderter übung... Man macht soviel wie man Schafft.. Sind dann so 20-30 Wiederholungen !! Jetzt 10-15sek pause und weiter wieder 20-30 (die wirst aber kaum noch schaffen ) dann wieder 10-15 sek Pause und weiter.. Bist du 100 erreicht hast... Also danach müssten deine Unterarme doppelt so dick sein und Stein hart geh von aus das du die Hände nicht mehr schließen kannst danach und deine Unterarme schwer wie blei sind Das alle zwei Tage und es wird besser P.s ist auch ne gute Übung um die Handkraft zu trainieren... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bastel Posted February 24, 2015 Report Share Posted February 24, 2015 ... ich hab null Ahnung von dem Thema aber mit der Physio Tante mit der ich zu tun hab, die hat ja auch mit Ballett zu tun. So was von gelenkig, kombiniert mit Kraft und Körperbeherrschung, das ist der Wahnsinn. Ich mach da auch so verschiedene Übungen, hat nichts mit Gewichten zu tun, man arbeitet einfach und effektiv mit seinem Körper und das zeigt ordentlich Wirkung wie der Thor schon sagt. Was ich mittlerweile für genau so wichtig halte, dehnbar zu sein. Je elastischer/dehnbarer der Körper ist, je weniger passiert dir bei einem Sturz. Mit meinen Füßen komm ich mittlerweile schon bis hinters Ohr Kann auch alles falsch sein was ich da wieder gebe, so sehen das meine Augen. Was ich aber garantiert sagen kann, einfach viel fahren und du trainierst genau das was du brauchst Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ben Posted February 24, 2015 Report Share Posted February 24, 2015 Es ist immer gut fit zu sein. Gelenkig ist gut, aber eine gut ausgebildete Muskulatur schützt auch den Knochenapparat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Joar-is-so1987 Posted February 24, 2015 Report Share Posted February 24, 2015 Da Ham die beiden recht Was ich auch empfehlen kann ist nur mit deinem eigenen Körpergewicht zu Trainieren crosstraining . Super Sache schont die Gelenke weil du keine erhöhten Gewichte nimmst und man merkt erstmal wieviel der Körper wiegt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Balko Posted February 24, 2015 Report Share Posted February 24, 2015 Wobei sich die "Finger" Geschichte eher nach Verkrampfen als nach zuwenig Muckis anhört. Is ja bei den Unterarmen genauso....zuviel Muckis fördern den Pump noch mehr. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
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